Motivația din spatele deciziei de a deveni vegan sau de a adopta un plan de nutriție vegană
poate fi diferită: sunt persoane care aleg acest tip de dietă din motive care țin de
sustenabilitatea mediului sau etice, în timp ce alte persoane își stabilesc noi obiective legate de sănătate sau de pierdere în greutate.
Dacă vă gândiți să mergeți pe această cale, Susan Bowerman, Senior Director Educație și
Instruire Nutrițională la nivel mondial în cadrul companiei Herbalife Nutrition atrage atenția
că este important să faceți alegeri alimentare corecte pentru a vă satisface nevoile
nutriționale, astfel încât să puteți beneficia de surse ale unor nutrienți cheie, cum ar fi
proteinele, zincul și calciul.
Interesul pentru alimentele pe bază de plante și alternativele la carne, pentru dietele pe
bază de plante în general, este din ce în ce mai răspândit. Herbalife Nutrition a efectuat
recent un sondaj global al obiceiurilor alimentare în rândul a 28.000 de respondenți din 30
de țări pentru a înțelege modul în care pandemia le-a influențat alimentația.
S-a constatat că:
83% dintre respondenți au considerat că trebuie să își schimbe dieta, mulți dintre ei
menționând sănătatea și pierderea în greutate drept principalele motive.
43% dintre respondenți au declarat că au consumat mai puțină carne.
51% au început să mănânce mai multe fructe și legume.
46% au devenit mai deschiși la ideea de alimente pe bază de plante și opțiuni „fără
carne”.
Dacă vă gândiți să adoptați pentru prima dată o dietă vegană, Susan Bowerman subliniază
faptul că este important să înțelegeți avantajele și dezavantajele. La fel ca orice altă
schimbare de dietă, aceasta poate avea beneficii și provocări.
Beneficiile unei diete vegane
Nu trebuie confundată cu dieta vegetariană, care exclude în principal carnea de animale;
dieta vegană este mai restrictivă, excluzând nu numai carnea, ci și toate produsele de origine animală, inclusiv laptele, ouăle și mierea.
În ciuda eliminării tuturor acestor alimente, există o serie de beneficii potențiale ale unui
plan vegan, potrivit unei recenzii în revista American Journal of Clinical Nutrition:
Dietele vegane au tendința de a furniza mai multe fibre alimentare, magneziu, acid
folic, vitaminele C și E, fier și substanțe fitochimice decât o dietă omnivoră.
În comparație cu omnivorii, veganii au tendința de a consuma cantități considerabil
mai mari de fructe, leguminoase și legume.
În comparație cu vegetarienii, veganii tind să aibă un nivel mai scăzut de colesterol
total și LDL, precum și o tensiune arterială ușor mai scăzută.
Pe lângă un consum ridicat de fructe și legume, veganii au, de asemenea, tendința de
a avea un consum ridicat de tofu și alte produse din soia, care reprezintă o sursă
remarcabilă de proteine complete.
Datorită naturii dietei, veganii sunt mai atenți la ceea ce consumă. Este o practică
recomandată nu doar persoanelor vegane. Pentru a profita de beneficiile pentru sănătate
ale dietei, este important să vă concentrați pe crearea unei diete sănătoase și echilibrate, cu o abundență de alimente bogate în nutrienți.
Provocările unei diete vegane
Pe măsură ce dietele vegane devin din ce în ce mai populare, iar producătorii de alimente
oferă mai multe opțiuni vegane, s-ar putea să vă lăsați influențați de o etichetă pe ambalaj
cu mențiunea "vegan-friendly". Doar pentru că un produs este prezentat ca fiind vegan, nu înseamnă neapărat că este sănătos. La urma urmei, chipsurile din cartofi și sucurile dietetice pot fi considerate vegane, dar oferă foarte puțin din punct de vedere nutrițional.
Deoarece dieta vegană este destul de restrictivă, obținerea tuturor nutrienților de care are
nevoie organismul poate fi o provocare. Fără produse lactate, de exemplu, va trebui să vă
asigurați că obțineți un aport adecvat de calciu și vitamina D. Frunzele verzi și tofu pot
furniza calciu – la fel și alimentele îmbogățite cu calciu, cum ar fi băutura de soia sau sucul de portocale. Există multe băuturi îmbogățite cu vitamina D, precum și unele cereale pentru micul dejun.
O altă sursă bună de vitamina D sunt ciupercile.
Proteinele animale sunt surse bune de fier, zinc și vitamina B12, așa că va trebui să găsiți
surse alternative din acești nutrienți pentru a vă asigura că vă sunt satisfăcute toate nevoile nutriționale. Deoarece nu există surse vegetale sigure de vitamina B12, veganii obțin de
obicei acest nutrient din alimente îmbogățite și/sau suplimente. Zincul, pe de altă parte,
poate fi regăsit în ovăz, fasole, nuci, semințe și tofu – toate fiind surse bune.
Pentru a obține suficiente proteine în cadrul unei diete vegane este nevoie de o planificare
atentă. Iar acest lucru este posibil, dacă alegeți dintr-o varietate de surse de proteine
vegetale, cum ar fi fasolea, lintea, cerealele integrale (quinoa sau ovăz) și tofu.
Cum să obțineți o cantitate adecvată de proteine atunci când deveniți vegani
Proteinele alimentare sunt alcătuite din aminoacizi, pe care organismul îi folosește pentru a
produce proteine importante. Dintre cei 21 de aminoacizi care se găsesc în alimente, nouă
sunt considerați esențiali, deoarece organismul nu îi poate produce – aici intervine
alimentația.
Proteinele de origine animală sunt proteine „complete”, deoarece conțin toți cei nouă
aminoacizi esențiali. Sursele de proteină vegetală – cu excepția soiei – nu conțin toți acești aminoacizi esențiali, astfel încât sunt considerate proteine incomplete. Și este important ca
organismul să primească o cantitate suficientă din acești nutrienți esențiali.
Chiar dacă majoritatea proteinelor vegetale sunt incomplete, există o soluție relativ ușoară.
Deoarece diferitele surse de proteine vegetale au profiluri diferite de aminoacizi, consumul
unei varietăți de alimente furnizează toate componentele esențiale de care are nevoie
organismul. Atunci când consumați o gamă variată de proteine vegetale pe parcursul zilei,
aveți mai multe șanse să vă satisfaceți nevoile.
De exemplu, aminoacidul esențial care tinde să lipsească din fasole, mazăre și linte este
abundent în cerealele integrale. Și, în mod convenabil, fasolea conține ce nu conțin
cerealele. Fasolea și cerealele nu trebuie să fie consumate în același timp, dar veți găsi
adesea aceste „proteine complementare” împreună, în farfuria vegană, cum ar fi o
combinație de orez cu fasole sau un bol de supă de linte cu pâine integrală.
Unul dintre beneficiile pudrelor proteice pe bază de plante (cu proteine derivate din surse
precum soia, mazăre, orez, quinoa și cânepă) este că acestea oferă proteine pentru relativ
puține calorii și sunt, în general, concepute pentru a furniza toți cei 9 aminoacizi esențiali. De asemenea, acestea sunt ușor de adăugat la alimente precum shake-uri proteice, fulgi de ovăz și supe pentru a crește cantitatea de proteine – și puteți adapta individual cantitatea de pudră proteică pe care o puteți folosi, în funcție de nevoile dumneavoastră individuale.
